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Trail corto, un deporte para disfrutar de la naturaleza

El trail es una modalidad de carrera a pie que se practica en plena naturaleza, fuera de las pistas asfaltadas o pavimentadas. Es un deporte que combina el ejercicio físico con el contacto con el medio ambiente. Ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar de quienes lo practican. Pero también es un deporte que implica ciertos riesgos, que requiere una preparación adecuada y que exige un respeto por el entorno natural.

¿Qué es el trail corto?

Según la definición de la International Trail Running Association, el trail es una carrera pedestre abierta a todos en un entorno natural, ya sea de montaña, desierto, bosque o llanura, con el mínimo posible de tramos asfaltados o pavimentados. El terreno puede variar por tierra, barro, roca o arena y el recorrido debe tener al menos 5 km con desniveles positivos o negativos.

El trail se diferencia de running en varios aspectos:

• El terreno es más irregular y variado, lo que implica mayor exigencia técnica y física.
• El desnivel es más pronunciado y frecuente, lo que implica mayor trabajo cardiovascular y muscular.
• El entorno es más natural y cambiante, lo que implica mayor adaptación y concentración.
• El ritmo es más variable e impredecible, lo que implica mayor flexibilidad y gestión del esfuerzo.

El trail se puede clasificar según la distancia y el desnivel de las carreras en diferentes categorías:

• Trail corto: hasta 21 kilómetros y hasta 1.000 m de desnivel positivo acumulado.
• Trail medio: entre 21 y 42 kilómetros y entre 1.000 y 2.200 metros de desnivel positivo acumulado.
• Trail largo: entre 42 y 80 kilómetros y entre 2.200 y 5.000 metros de desnivel positivo acumulado.
• Ultra trail: más de 80 kilómetros o más de 5.000 metros de desnivel positivo acumulado.

Pues bien, el trail corto es una carrera de trail de corta distancia. Estas carreras deben ser inferiores a 21 kilómetros, aunque suelen tener una distancia de entre 10 y 20 kilómetros con un desnivel positivo moderado, que suele estar entre 500 y 1000 metros. Son una excelente forma de iniciarse en el deporte del trail. El trail corto ofrece a los corredores la oportunidad de experimentar la emoción y el desafío de correr por senderos en la naturaleza sin tener que comprometerse con una carrera de larga distancia.

¿Qué beneficios aporta el trail corto?

El trail running es un deporte muy completo que aporta numerosos beneficios para la salud física y mental de quienes lo practican. Algunos de estos beneficios son:

• Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, al trabajar tanto el sistema cardiovascular como el muscular.
• Fortalece los músculos de las piernas, los glúteos, el tronco y los brazos, al tener que superar los obstáculos del terreno y mantener el equilibrio.
• Mejora el equilibrio y la coordinación motriz al sortear obstáculos y variar la longitud de las zancadas.
• Previene lesiones articulares y óseas, al reducir el impacto sobre las superficies blandas y naturales.
• Favorece la quema de calorías y grasa corporal, al aumentar el gasto energético por la intensidad y duración del ejercicio.
• Mejora la oxigenación de la sangre y la capacidad pulmonar al respirar aire puro en un ambiente natural.
• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes.
• Estimula la producción de endorfinas y serotonina, al generar sensaciones de placer, bienestar y felicidad.
• Reduce el estrés y la ansiedad, al desconectar de las preocupaciones cotidianas y conectar con la naturaleza.
• Aumenta la autoestima y la autoconfianza al sentirse mejor físicamente y superar retos personales.
• Favorece el sueño al realizar ejercicio físico.
• Fomenta la socialización y el compañerismo, al compartir experiencias con otros corredores.

¿Qué riesgos puede conllevar la práctica del trail corto?

La práctica del trail corto puede conllevar algunos riesgos si no se hace con precaución y responsabilidad. Algunos de estos riesgos son:

• Lesiones musculares o articulares por el esfuerzo físico, el impacto, los cambios de ritmo o la falta de calentamiento o estiramiento. Las lesiones más comunes son esguinces, lumbalgia, tendinitis y fracturas por estrés. Los esguinces son lesiones de los ligamentos que se producen al torcer o forzar el tobillo o la rodilla en un terreno irregular o con obstáculos. Pueden provocar dolor, inflamación, hematoma e inestabilidad articular. Se recomienda reposo, hielo, compresión y elevación para su recuperación. La lumbalgia es el dolor en la zona baja de la espalda que se produce por una sobrecarga o una mala postura al correr. Puede deberse a una falta de flexibilidad, de fuerza o de técnica. Se recomienda estirar, fortalecer y corregir la técnica para prevenirla y tratarla. La tendinitis es la inflamación de los tendones que unen los músculos con los huesos. Puede afectar al tendón de Aquiles, al rotuliano, al tibial posterior o al peroneo. Se produce por un exceso de uso, un mal calentamiento, un calzado inadecuado o una técnica deficiente. Se recomienda reposo, hielo, antiinflamatorios y fisioterapia para su recuperación. Y las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos que se producen por un impacto repetitivo y excesivo sobre el esqueleto. Suelen afectar a los huesos del pie, la tibia o el fémur. Se manifiestan con dolor localizado que aumenta con el ejercicio y disminuye con el reposo. Se recomienda reposo absoluto, inmovilización y analgésicos para su recuperación.
• Deshidratación o golpes de calor por la pérdida de líquidos y sales minerales, la exposición al sol o la falta de aclimatación al clima.
• Quemaduras solares o lesiones en la piel producidas por una exposición excesiva a la radiación solar. Pueden provocar enrojecimiento, dolor, ampollas o fiebre. Se recomienda usar protector solar, gorra y gafas de sol para prevenirlas y tratarlas.
• Hipotermia o congelación por el frío, la humedad, el viento o la falta de ropa adecuada. Puede provocar temblores, confusión, somnolencia, pérdida de conciencia o parada cardiorrespiratoria. Se recomienda llevar ropa adecuada, abrigarse bien y buscar refugio para prevenirla y tratarla.
• Caídas o accidentes por el terreno irregular, los obstáculos, la velocidad o el calzado inadecuado.
• Pérdida o desorientación por la falta de señalización, el desconocimiento del recorrido o la ausencia de medios de comunicación o localización.
• Picaduras o mordeduras por insectos, animales o plantas venenosas o alérgicas. Pueden provocar dolor, inflamación, alergia o infección. Se recomienda evitar zonas con vegetación densa, llevar ropa que cubra la piel y usar repelente para prevenirlas y tratarlas.
• Avalanchas o desprendimientos por la inestabilidad del terreno, las condiciones meteorológicas o el paso de otros corredores.

Los mejores consejos para practicar trail corto

Si estás interesado en practicar trail corto, aquí tienes los mejores consejos para ayudarte a disfrutar al máximo de esta experiencia:

1. Investiga y elige el recorrido adecuado
Antes de embarcarte en cualquier trail corto, es importante investigar y elegir un recorrido adecuado para tu nivel de condición física y habilidades técnicas. Busca información sobre la distancia, el desnivel y la dificultad técnica del sendero. Consulta el mapa, el perfil y la descripción del trazado y memoriza los puntos clave. Comienza con recorridos más fáciles y ve progresando a medida que adquieras experiencia.

2. Elige el calzado adecuado
Las zapatillas de trail running tienen características específicas diseñadas para brindar tracción, protección y estabilidad en terrenos difíciles y variados. Las suelas de las zapatillas de trail running suelen tener tacos profundos y agresivos para proporcionar un agarre óptimo en terrenos resbaladizos, fangosos o rocosos. Esto ayuda a prevenir resbalones y proporciona estabilidad en diferentes condiciones. Estas zapatillas suelen tener una construcción robusta para proteger los pies de los impactos contra rocas, raíces u otros obstáculos en el camino. Pueden incluir refuerzos en la puntera y en los laterales para evitar lesiones. La amortiguación en las zapatillas de trail running es importante para absorber los impactos y proporcionar comodidad en terrenos irregulares. Sin embargo, la cantidad de amortiguación puede variar según las preferencias individuales y el tipo de terreno en el que se vaya a correr. Algunas zapatillas están diseñadas con materiales impermeables o repelentes al agua para mantener los pies secos en condiciones húmedas. Además, la transpirabilidad es importante para evitar la acumulación de sudor y mantener los pies frescos. Las zapatillas de trail running suelen tener una construcción que brinda estabilidad adicional, como refuerzos en el talón y en el mediopié, para ayudar a prevenir torceduras de tobillo en terrenos inestables. Las mejores marcas de zapatillas de trail running son Salomon, La Sportiva, Hoka One One, Brooks, Altra, New Balance, Merrell, Inov-8, Adidas Terrex y Nike Trail. Es importante tener en cuenta que cada corredor tiene necesidades y preferencias diferentes, por lo que es recomendable probar diferentes marcas y modelos para encontrar las zapatillas que se adapten mejor a tus pies, tu peso, tu pisada y tu estilo de carrera en trail.

3. Lleva ropa y accesorios apropiados
La ropa debe ser cómoda, transpirable y térmica, según la época del año y la climatología. También es importante llevar una mochila o un cinturón con agua, comida y un teléfono móvil. En función de la ruta, puede ser necesario llevar un frontal, un cortavientos, un gorro o unos guantes.

4. Comprueba el estado del tiempo
Antes de salir averigua la previsión del tiempo. Adapta tu ropa, calzado y material a las condiciones climáticas. Lleva siempre una prenda impermeable, un gorro, unas gafas de sol y protección solar. Evita salir si hay riesgo de tormenta, niebla o viento fuerte.

5. Calienta y estira
Calienta y estira bien tus músculos y articulaciones antes de empezar y al terminar la carrera. Haz ejercicios suaves de movilidad articular, flexibilidad y activación muscular. No empieces a correr en frío, ni pares de golpe al acabar.

6. Hidrátate y aliméntate adecuadamente
Hidrátate y aliméntate adecuadamente antes, durante y después de la carrera. Lleva suficiente agua o bebida isotónica y algún alimento energético como frutos secos, barritas o geles. Bebe pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos y come algo cada hora o cuando sientas hambre.

7. Practica la técnica de carrera
El terreno irregular y montañoso del trail corto requiere una técnica de carrera diferente a la del asfalto. Aprende a correr en diferentes tipos de terreno, practica subidas y bajadas, y desarrolla una zancada más corta y rápida para adaptarte a las irregularidades del camino.

8. Adapta tu ritmo y tu técnica al terreno y a tu nivel físico
No corras más rápido de lo que puedas respirar, ni te exijas más de lo que puedas aguantar. Varía la longitud y la frecuencia de tus zancadas según el desnivel y la superficie. Apoya bien el pie y flexiona las rodillas al bajar. Usa los brazos para equilibrarte y ayudarte en las subidas. No pretendas correr igual que en el asfalto, ya que el trail corto es más exigente y variable. Respeta tus sensaciones y tu nivel de forma. No te obsesiones con el reloj o el GPS. Disfruta del paisaje y del desafío.

9. Entrena adecuadamente
Entrena adecuadamente para mejorar tu resistencia y fuerza. Realiza entrenamientos específicos de trail running. Entrena la técnica y la fuerza. El trail cortp requiere una buena técnica de carrera para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Es importante entrenar la subida y la bajada, el equilibrio, la coordinación y la agilidad. También es importante fortalecer los músculos de las piernas, el core y los brazos, para resistir mejor el impacto y el desnivel.

10. Corre en compañía o avisa a alguien
No salgas solo si no conoces el recorrido o si es muy largo o aislado. Es recomendable practicar el trail corto en compañía de otros corredores. No salgas solo si no conoces el recorrido o si es muy largo o aislado. Si vas acompañado, respeta el ritmo del grupo y no te separes. Si vas solo, avisa a alguien de tu salida y tu regreso y deja una nota con el itinerario que vas a seguir. Lleva un teléfono móvil con batería. Activa el GPS o alguna aplicación que te permita compartir tu ubicación en tiempo real.

11. Respeta la naturaleza y sigue las normas
El trail corto nos permite disfrutar de la naturaleza en su estado puro, por lo que es fundamental respetar el entorno. No dejes basura detrás, respeta la flora y fauna local y sigue las normas establecidas en cada área natural protegida. Recuerda que somos visitantes y debemos preservar estos espacios para las futuras generaciones.

Rutina de entrenamiento para trail corto

Es importante entrenar adecuadamente para un trail corto. Aunque estas carreras son más cortas que las carreras de larga distancia, todavía requieren un nivel decente de condición física. Asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza y cardiovascular en tu rutina para prepararte para el desafío. Te proponemos nuestra rutina de entrenamiento para trail corto:

Calentamiento
10 minutos de carrera suave por terreno llano o con poco desnivel, seguido de ejercicios de movilidad articular y activación muscular.

Entrenamiento específico
Según el día y el objetivo, se puede realizar una sesión de fuerza, de velocidad, de resistencia o de técnica. Algunos ejemplos son:

• Fuerza: se puede trabajar la fuerza en el gimnasio con ejercicios como sentadillas, peso muerto, zancadas o remo; o en la montaña con ejercicios como subidas con peso, saltos o cuestas.
• Velocidad: se puede trabajar la velocidad en el asfalto o en la pista con series cortas o medias a ritmo rápido; o en la montaña con series largas o fartlek a ritmo variable.
• Resistencia: se puede trabajar la resistencia en el asfalto o en la pista con tiradas largas a ritmo suave o moderado; o en la montaña con salidas largas a ritmo variable según el desnivel.
• Técnica: se puede trabajar la técnica en el asfalto o en la pista con ejercicios de coordinación, equilibrio y agilidad; o en la montaña con ejercicios de subida y bajada, giros y cambios de ritmo.

Vuelta a la calma
10 minutos de carrera suave por terreno llano o con poco desnivel, seguido de ejercicios de estiramiento y relajación muscular.

Un ejemplo de planificación semanal podría ser:

Finalmente, el trail corto es una emocionante disciplina que te permite disfrutar de la naturaleza mientras desafías tus límites. Siguiendo nuestros consejos y planes de entrenamiento, podrás adentrarte en el mundo del trail running de manera segura y gratificante. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar el entorno. Asegúrate de disfrutar del paisaje, el aire libre y la experiencia mientras conectas con la naturaleza. ¡Así que sal ahí fuera y diviértete!